La correlazione tra alimentazione e sistema immunitario è argomento che abbiamo trattato tante volte sulle pagine di questo blog (qui, qui e qui alcuni esempi). Oggi questo legame è considerato abbondantemente provato dalla comunità scientifica. Proprio nell’intestino, infatti, risiedono circa l’80 per cento delle cellule immunitarie del nostro corpo. In un momento storico come quello che ci troviamo a vivere, con una pandemia virale in atto, è bene ricordare sempre che quello che mangiamo può influenzare in modo radicale la nostra potenziale risposta a un’esposizione virale. Oggi sappiamo che venire in contatto con il nuovo coronavirus non vuol dire necessariamente contrarre la malattia COVID19. La percentuale di asintomatici (quelli, cioè, che non si ammaleranno mai, da distinguere dai pre-sintomatici che sono invece coloro che non presentano ancora sintomi, ma che li svilupperanno in futuro) si aggira secondo gli ultimi studi di settore tra il 30 e il 40 per cento. E circa altrettanti sviluppano sintomi lievi o lievissimi, indistinguibili da quelli dell’influenza stagionale (pauci-sintomatici). Solo un 15 per cento di tutti gli infettati necessita di ospedalizzazione e una piccola frazione di questi richiede il trasferimento in terapia intensiva. Ma cos’è che distingue tra loro gli appartenenti ai vari gruppi? La nostra risposta immunitaria. Avere un sistema immunitario robusto e reattivo può salvarci la vita, e risparmiare a noi e al sistema sanitario nazionale tanti soldi che andrebbero a ingrassare le già gonfie tasche delle multinazionali farmaceutiche.

È quindi un’ottima notizia che una voce autorevole come quella di Milena Gabanelli, storica conduttrice della trasmissione di Rai3 Report che oggi collabora con La7 e il Corriere della Sera, abbia deciso di unirsi al coro di coloro che non si stancano di ricordare quanto un’alimentazione equilibrata sia fondamentale per uno stato di salute duraturo. E lo fa attraverso un lungo e dettagliato articolo in cui indica puntualmente i micronutrienti più importanti per il sistema immunitario e gli alimenti attraverso i quali assumerli. Vediamoli in dettaglio.

– Zinco: è l’oligoelemento più abbondante nel nostro corpo dopo il ferro. La sua carenza può essere correlata a molte patologie, tra le quali vi sono le polmoniti. Per questo è opportuno assumerlo regolarmente. La razione giornaliera consigliata è di 9-12 mg (donna/uomo). L’alimento che ne ha una concentrazione più alta sono le ostriche, ma è presente anche in seppie o calamari, nel tacchino, nelle uova o nel manzo. Anche una dieta vegana può prevedere un giusto apporto, in quanto lo zinco è presente nei germi di grano, nei semi oleosi di canapa o di zucca, sesamo e girasole.

– Magnesio: ha proprietà antinfiammatorie. Per assumerne senza sforzo la giusta quantità potete mangiare 4 cucchiai di miglio decorticato o 4 cucchiai di legumi secchi, ma è presente anche negli spinaci crudi, nelle noci brasiliane e nel riso integrale.

– Beta-glucani: stimolano l’attività dei globuli bianchi, che aggrediscono virus e batteri. Si trovano nell’orzo, nell’avena, nei funghi e nelle alghe.

– Vitamina A: di importanza fondamentale per la salute della cute e delle mucose. Gli alimenti che ne sono ricchi sono facilmente identificabili per il caratteristico colore arancione: carote, prima di tutto, ma anche zucca, albicocche, tuorlo d’uovo.

– Vitamina C: Efficace nel contrasto delle più comuni infezioni virali. La Gabanelli consiglia di mangiare kiwi, arance, fragole, ribes rosso. O, in misura minore, peperone rosso, cavolo nero, broccoli, spinaci, rucola cavolo rosso. Per mantenere inalterate le proprietà nutrizionali è consigliabile che i cibi siano cotti a vapore, o, quando possibile, crudi.

– Acidi grassi polinsaturi omega-3: Siamo abituati ad apprezzarne le proprietà benefiche per l’apparato cardiocircolatorio, ma questa classe di nutrienti è importante anche per il sistema immunitario. Purtroppo non può essere prodotta dal nostro organismo, ed è quindi necessario introdurla attraverso la dieta, principalmente con semi oleosi e frutta secca, ma anche col cosiddetto “pesce azzurro”: alici, sarde, sgombro.

– Acido folico: Come i beta-glucani, anche l’acido folico stimola la formazione di globuli bianchi, Assumetelo attraverso asparagi, fagiolini, spinaci, bietole o un piatto di scarola, cavolfiori, cavolo cappuccio, fagioli, ceci, lenticchie o piselli.

– Selenio: Rallenta l’ossidazione delle cellule, e quindi la produzione di radicali liberi deleteri per il processo di invecchiamento. Gli alimenti di mare sono i più indicati: polpo, gamberi o rombo in particolare.

– Polifenoli: utili per la loro efficacia antibatterica e antivirale, potete trovarli in abbondanza nei frutti rossi come more e mirtilli, lamponi, ribes. Anche the verde, riso integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e cannella ne hanno un alto contenuto.

– Ferro: Particolarmente importante per le donne, che ne hanno un fabbisogno maggiore di quello dell’uomo. Rinforza il sistema umanitario. I legumi sono ottimi allo scopo, così come il fegato bovino, il cavolo riccio o le vongole.

– Vitamina D: Forse l’elemento più importante per le funzionalità del sistema immunitario, viene prodotto autonomamente dal corpo attraverso l’esposizione alla luce solare. Questa, però, ha forti controindicazioni per la salute della cute, quindi può essere opportuno assumerne una parte attraverso la dieta. È contenuta in alici o alcuni funghi come i chiodini.

Cosa evitare, invece? Soprattutto sale, zuccheri in grandi quantità e alcol. E non solo per il sistema immunitario.

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