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Sappiamo che gli adulti hanno bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte, ma la quantità non basta. Per mantenere una buona qualità della vita abbiamo bisogno anche di una buona qualità del sonno, ne abbiamo già parlato in questo articolo sul perché è necessario dormire bene.

Mentre riposate, il corpo attraversa diverse fasi del ciclo del sonno. Il sonno profondo, ad esempio, è la fase necessaria per sentirsi riposati al mattino. A differenza del sonno REM (Rapid Eye Movement), il sonno profondo è quello in cui il corpo e le onde cerebrali rallentano. È difficile svegliarsi repentinamente dal sonno profondo e, se lo si fa, ci si può sentire particolarmente intontiti.

Quali sono le fasi del sonno?

Il sonno è diviso in due tipi che si alternano nel corso di cicli di 5 stadi: sonno REM e sonno non-REM che comprende (addormentamento, sonno leggero e sonno profondo). La notte inizia con un sonno non-REM seguito da un breve periodo di sonno REM. Il ciclo continua per tutta la notte ogni 90 minuti circa. Il sonno profondo si verifica nella fase finale del sonno non-REM.

Sonno non-REM

La fase 1 del sonno non-REM dura diversi minuti, quando si passa dalla fase di veglia a quella di sonno. Durante la fase di addormentamento: le funzioni corporee, come il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti degli occhi, iniziano a rallentare i muscoli si rilassano con contrazioni solo occasionali le onde cerebrali iniziano a rallentare rispetto allo stato di veglia.

Lo stadio di sonno leggero rappresenta circa il 50% del ciclo totale del sonno. È la fase del sonno nella quale passiamo la maggior parte del tempo durante il nostro riposo notturno.

Durante la fase di sonno leggero:

• i sistemi del corpo continuano a rallentare e a rilassarsi
• la temperatura interna si abbassa
• i movimenti degli occhi si fermano
• le onde cerebrali sono lente, ma si verificano alcuni brevi momenti di attività.
• Conclusi i primi due stadi del sonno si entra nelle due fasi del sonno profondo, nelle quali:
• il battito cardiaco e la respirazione si fanno più lenti,
• i muscoli si rilassano,
• le onde cerebrali diventano le più lente, è difficile svegliarsi anche in presenza di rumori forti.

Il sonno profondo viene anche chiamato “sonno a onde lente” (SWS) o sonno delta. La prima fase del sonno profondo dura dai 45 ai 90 minuti. Dura più a lungo nella prima metà della notte e diventa più breve a ogni ciclo di sonno.

Il sonno REM

Lo stadio 5, o primo stadio del sonno REM, si verifica circa 90 minuti dopo aver superato gli stadi non-REM.

Durante questa fase:

• gli occhi si muovono rapidamente da un lato all’altro
• si sogna mentre l’attività cerebrale aumenta fino a raggiungere uno stato di veglia
• la frequenza cardiaca aumenta fino ad avvicinarsi allo stato di veglia
• la respirazione diventa più veloce e a volte irregolare
• gli arti possono addirittura paralizzarsi

Quali sono i benefici del sonno profondo?

Il metabolismo del glucosio nel cervello aumenta durante il sonno profondo, favorendo la memoria a breve e lungo termine oltre che migliorare l’apprendimento generale. Il sonno profondo è anche il momento in cui la ghiandola pituitaria secerne ormoni importanti, come l’ormone della crescita umano (giberellina).

Altri benefici del sonno profondo sono

• ripristino dell’energia
• rigenerazione cellulare
• aumento dell’afflusso di sangue ai muscoli
• promozione della crescita e della riparazione dei tessuti e delle ossa
• rafforzamento del sistema immunitario

Cosa succede quando non si dorme abbastanza?

Il sonno profondo è responsabile dell’elaborazione delle informazioni che si incontrano ogni giorno. Se non è sufficiente, il cervello non può convertire queste informazioni in memoria.

La mancanza di sonno di qualità è anche collegata a condizioni come:

• malattie cardiache
• diabete
• ictus

Lo stesso stadio del sonno profondo è associato ad alcuni disturbi specifici, quali:

• sonnambulismo
• terrori notturni
• enuresi
• bruxismo

Di quanto sonno profondo si ha bisogno?

Circa il 75% della notte viene trascorso nel sonno non-REM e il restante 25% nel sonno REM. Di questi, una percentuale che va dal 13% al 23% del sonno totale è costituito da sonno profondo.

Detto questo, il sonno profondo diminuisce con l’età. Se avete meno di 30 anni, potete dormire due ore di sonno profondo ogni notte. Chi ha più di 65 anni, invece, può avere solo mezz’ora di sonno profondo ogni notte, o non averne affatto.

Non esiste un requisito specifico per il sonno profondo, ma i più giovani potrebbero averne bisogno di più perché favorisce la crescita e lo sviluppo. Le persone anziane hanno ancora bisogno di sonno profondo, ma il fatto che non ne ricevano tanto non indica necessariamente un disturbo del sonno.

Come si fa a sapere quanto si dorme?

Se ci si sveglia con la sensazione di essere esausti, potrebbe essere un segno che non si sta dormendo abbastanza profondamente. Oppure abbiamo abitudini che ci portano a risvegliarci durante la fase di sonno profondo. Il risveglio durante una fase di sonno leggero è più facile, passando da uno stadio di sonno già superficiale. Essere risvegliati dalla sveglia, mentre si è in una fase di sonno profondo ci fa sentire confusi e maggiormente affaticati. Alcune tecniche suggeriscono di andare a coricarsi in modo da dormire per multipli di 90 minuti così da non correre il rischio di doversi svegliare nel bel mezzo di un ciclo.

Per monitorare da soli il nostro sonno esistono dispositivi da polso che  misurano il sonno tracciando i valori del corpo durante la notte. Questa tecnologia è ancora relativamente nuova. Sebbene possa aiutare a identificare i modelli di sonno, potrebbe non essere un indicatore affidabile della quantità di sonno profondo. Nel caso ravvisassimo un disturbo del sonno è necessario rivolgersi al medico curante che potrebbe consigliare un esame del sonno chiamato polisonnografia (PSG). Durante questo test, il paziente dorme in un laboratorio mentre è collegato a dei monitor che misurano

• la frequenza respiratoria
• i livelli di ossigeno
• i movimenti del corpo
• la frequenza cardiaca
• onde cerebrali
• Il medico può utilizzare queste informazioni per verificare se si sta raggiungendo il sonno profondo e altre fasi durante la notte.

 

Suggerimenti per un sonno migliore

Il calore può favorire il sonno a onde lente. Ad esempio, fare un bagno caldo o trascorrere del tempo in una sauna prima di andare a letto può contribuire a migliorare la qualità del sonno.

Anche una dieta a basso contenuto di carboidrati, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo campo. Anche dormire a sufficienza in generale può aumentare il sonno profondo.

Ecco alcuni consigli:

Impostate un orario in cui andate a dormire e vi svegliate alla stessa ora ogni giorno.

Fare molto esercizio fisico. Circa 20-30 minuti al giorno sono un buon inizio, ma evitate di allenarvi nelle ore prima di andare a letto.

Prima di andare a letto limitatevi all’acqua e ad altre bevande decaffeinate. Caffeina, alcol e nicotina possono rendere più difficile il riposo notturno.

Create una routine per rilassarvi dalla giornata, come leggere un libro o fare un bagno.

Bandite dalla vostra camera da letto luci e rumori forti. Troppo tempo davanti alla TV o al computer può rendere difficile rilassarsi.

Non rimanete a letto a rigirarvi nel letto. Prendete in considerazione l’idea di alzarvi e svolgere un’attività leggera, come la lettura, fino a quando non sarete di nuovo stanchi.

Considerate la possibilità di sostituire i cuscini se avete difficoltà a stare comodi. Il sonno è un aspetto importante per il nostro benessere, e le sue dinamiche rientrano pienamente negli argomenti che devi affrontare con il tuo medico curante.