Redazione
Nel panorama della nutrizione il Professor Franco Berrino sta rivoluzionando l’approccio tradizionale attraverso una visione che supera il semplice concetto di dieta. Grazie a decenni di ricerca epidemiologica presso l’Istituto Nazionale dei Tumori, ha dimostrato che il peso corporeo rappresenta solo uno degli indicatori di un equilibrio molto più complesso che coinvolge l’intero organismo. Infatti le scelte alimentari non influenzano esclusivamente il peso, ma hanno un impatto determinante sulla prevenzione delle malattie croniche e sul processo di invecchiamento cellulare. Questa scoperta assume particolare rilevanza nel contesto dell’obesità, che si posiziona come quinta causa di mortalità a livello mondiale per la sua stretta correlazione con patologie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Nel marzo 2024, Berrino, fondatore dell’associazione La Grande Via, ha proposto una svolta significativa nell’approccio al dimagrimento, abbandonando il tradizionale focus sul conteggio delle calorie e sulla pesatura degli alimenti. Al loro posto, ha introdotto una metodologia basata su principi fondamentali che mirano a una trasformazione profonda e duratura delle abitudini quotidiane, privilegiando la qualità e la consapevolezza alimentare rispetto alla mera quantificazione numerica.
4 regole per il controllo del peso
Masticazione: c’è una correlazione significativa tra la velocità di masticazione e l’aumento di peso. Secondo Berrino una masticazione prolungata e accurata contribuisce significativamente alla riduzione dell’appetito e del desiderio di assumere cibo. In particolare, una ricerca sperimentale ha messo a confronto gli effetti di una masticazione di quindici volte rispetto a una di quaranta volte per ogni boccone, rivelando importanti differenze nella produzione ormonale del sistema digestivo. La masticazione prolungata comporta una diminuzione della produzione di grelina da parte dello stomaco, riducendo così lo stimolo della fame. Contemporaneamente, l’intestino aumenta la produzione di colecistochinina, un ormone che regola la sensazione di sazietà, e di GLP-1, che oltre a controllare i livelli di glicemia favorisce il processo di dimagrimento.
Orario dei pasti: per quanto riguarda la gestione dei pasti, Berrino sottolinea l’importanza di stabilire un intervallo di almeno quattordici ore tra l’ultimo pasto serale e la colazione del giorno successivo. L’efficacia di questo approccio è stata dimostrata da uno studio condotto su un gruppo di donne in sovrappeso sottoposte a un regime ipocalorico. I risultati hanno rivelato che, a parità di apporto calorico giornaliero, le partecipanti che consumavano una cena leggera di duecento chilocalorie seguita da una colazione sostanziosa ottenevano risultati migliori nel processo di dimagrimento rispetto a coloro che seguivano lo schema opposto.
Cibi da preferire: Berrino raccomanda un’attenta selezione degli alimenti. Le verdure occupano un ruolo primario nella dieta, con l’esclusione delle patate, poiché forniscono un elevato senso di sazietà con un basso apporto calorico. Particolare importanza viene attribuita ai cereali integrali, con una predilezione per il riso integrale, caratterizzato da un ridotto contenuto proteico. La ricchezza di fibre caratteristica dei cereali integrali aumenta il senso di sazietà e favorisce lo sviluppo di una flora intestinale benefica, contribuendo al mantenimento del peso forma. Tuttavia, è necessario prestare attenzione ai cereali per la colazione, come i muesli, che potrebbero contenere zuccheri aggiunti o dolcificanti. Per quanto riguarda il pane, è fondamentale assicurarsi che sia autenticamente integrale, evitando prodotti realizzati con farina raffinata mescolata a crusca. L’aggiunta di semi come zucca, girasole, lino e sesamo contribuisce a ridurre l’indice glicemico del pane. I legumi con il loro basso indice glicemico e l’elevato contenuto di fibre, uniti alla presenza di inibitori enzimatici, rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, moderando l’impatto glicemico del pasto. Inoltre, la loro capacità di inibire la lipasi pancreatica contribuisce a ridurre l’assorbimento dei grassi. Per quanto riguarda la frutta, se ne consiglia un consumo generalizzato ma moderato, specialmente per le varietà più ricche di zuccheri come uva, fichi e banane. La frutta secca, nonostante l’elevato apporto calorico, si rivela un alleato nel controllo del peso. Infine, si raccomanda l’assunzione di moderate quantità di alimenti fermentati come kefir, yogurt e verdure, fondamentali per mantenere un microbiota intestinale efficiente.
Cibi che fanno ingrassare: ridurre i cibi che fanno ingrassare è fondamentale per mantenere un peso sano e prevenire malattie croniche. Ma quali sono questi alimenti da limitare? Al primo posto troviamo le patatine, seguite dalle patate, soprattutto se fritte o preparate in modi poco salutari. Le bevande zuccherate rappresentano un’altra categoria da ridurre drasticamente, in quanto apportano calorie vuote senza nutrire. Le carni lavorate, come hamburger, hot dog, salsicce e salumi, non solo contribuiscono all’aumento di peso, ma sono anche legate a vari problemi di salute. Le carni rosse devono essere consumate con moderazione per evitare un eccesso di grassi saturi e calorie. Anche i succhi di frutta, nonostante siano spesso percepiti come salutari, possono essere problematici se non sono privi di zuccheri aggiunti, poiché contengono quantità elevate di zuccheri naturali. Le farine raffinate, presenti in molti prodotti da forno commerciali, perdono gran parte delle loro fibre e nutrienti durante il processo di raffinazione. I dolciumi commerciali, carichi di zuccheri e grassi trans, sono un’altra categoria di alimenti da limitare. Infine, il burro che è ricco di grassi saturi e calorie.
La verità su carboidrati e proteine nella dieta
Berrino ha contribuito a sfatare un luogo comune diffuso anche tra i professionisti della nutrizione, secondo cui i carboidrati favoriscono l’aumento di peso mentre le proteine facilitano il dimagrimento. La realtà si rivela più complessa: nella società contemporanea si registra un consumo eccessivo di proteine, che rappresentano circa il 16% dell’apporto calorico totale, il doppio del fabbisogno effettivo. Questo eccesso, particolarmente evidente nel consumo di proteine di origine animale, si traduce in un aumento di peso. Solo regimi alimentari caratterizzati da un contenuto proteico estremamente elevato, tra il quaranta e il cinquanta per cento dell’apporto calorico totale, portano a una perdita di peso, ma attraverso un meccanismo di intossicazione che influenza il centro dell’appetito, riducendo l’assunzione di cibo. Questo approccio si rivela controproducente nel lungo termine: alla cessazione del regime iperproteico segue infatti un aumento di peso superiore a quello iniziale.
Queste sono solo alcune delle regole che guidano verso uno stile di vita sano. Berrino ha infatti sintetizzato ventisette regole fondamentali per perdere peso e ringiovanire, creando un vero e proprio manifesto del benessere naturale. Questo approccio olistico trascende il semplice rapporto con il cibo, abbracciando pratiche come il movimento all’aria aperta, la meditazione quotidiana e il contatto con la natura. La sua visione integrata considera il corpo come un sistema interconnesso, dove il benessere fisico si intreccia indissolubilmente con quello mentale e spirituale, promuovendo un’armonia che va ben oltre la perdita di peso.
La consapevolezza del nostro ruolo nelle scelte quotidiane è fondamentale per migliorare il nostro benessere fisico e mentale. Citando le parole del Professor Franco Berrino: “La salute e la malattia dipendono da noi, l’infelicità dipende da noi. Averne coscienza ci aiuta a superare gli ostacoli”.
