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Il microbiota intestinale: un organo nascosto
Il microbiota intestinale rappresenta un vero e proprio “organo nascosto” all’interno del nostro corpo, costituito da miliardi di batteri, virus, funghi e altri microrganismi che popolano il colon. La sua composizione è influenzata da numerosi fattori: l’alimentazione, l’aria che respiriamo, l’ambiente in cui viviamo e molto altro. Questo complesso ecosistema svolge funzioni fondamentali per la nostra salute, supportando il sistema immunitario, riducendo l’infiammazione cronica, mantenendo in salute le cellule intestinali e fornendo micronutrienti essenziali.
Recenti studi scientifici hanno evidenziato come il nostro intestino comunichi direttamente con il cervello attraverso quello che viene definito “asse intestino-cervello”. Alterazioni del microbiota intestinale sono state associate a disturbi dell’umore e della salute mentale, come depressione e ansia, sebbene non sia ancora chiaro se queste alterazioni siano la causa diretta di tali problemi. Ciò che sappiamo con certezza è che un’alimentazione sana, povera di cibi processati, è fondamentale per mantenere in equilibrio il microbiota intestinale. E in questo contesto, la fibra e gli alimenti fermentati giocano un ruolo cruciale.
La fibra: non solo per la regolarità intestinale
La funzione principale della fibra è quella di rendere la digestione più fluida, ammorbidendo e aumentando il volume delle feci, facilitandone il passaggio attraverso l’intestino. Ma i suoi benefici vanno ben oltre. Una dieta ricca di fibre aiuta a mantenere sotto controllo il peso corporeo e abbassa i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”). Le ricerche hanno dimostrato che un adeguato apporto di fibra riduce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Tradizionalmente, la fibra viene classificata in due tipi: insolubile (che aiuta a sentirsi sazi e favorisce la regolarità intestinale) e solubile (che aiuta ad abbassare il colesterolo e la glicemia). Tuttavia, gli studi più recenti suggeriscono di concentrarsi sulla quantità totale di fibra nella dieta, piuttosto che sul tipo.
Aggiungere le fibre alimentari gradualmente
Se state cercando di aggiungere più alimenti ricchi di fibra alla vostra dieta, assicuratevi di farlo gradualmente e di bere molta acqua. Il sistema digestivo deve adattarsi lentamente per evitare gas, gonfiore, diarrea e crampi allo stomaco causati dall’introduzione di troppa fibra in poco tempo. Il corpo si abituerà gradualmente all’aumento della fibra dopo circa una settimana.
La formula per calcolare il giusto apporto di fibra è di 14 grammi per ogni 1.000 calorie consumate, anche se, come suggerisce il professor Eric Rimm dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, “invece di monitorare la fibra quotidiana, è meglio concentrarsi sull’aggiungere più porzioni di alimenti ricchi di fibra alla propria dieta.”
Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono tutti alimenti ricchi di fibre. Per quanto riguarda gli integratori di fibre da banco, disponibili in capsule, polveri da mescolare con acqua e compresse masticabili, possono essere utilizzati occasionalmente se si ha difficoltà a consumare abbastanza alimenti ricchi di fibra, ma non dovrebbero essere la fonte primaria di fibra alimentare.
Gli alimenti fermentati: probiotici naturali
Gli alimenti fermentati contengono sia prebiotici – ingredienti che creano cambiamenti salutari nel microbiota – sia batteri vivi benefici chiamati probiotici. Entrambi aiutano a mantenere un microbiota intestinale sano.
Oltre ad aiutare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti vitali dal cibo, un intestino sano supporta il sistema immunitario, aiutando a combattere le infezioni e a proteggere dall’infiammazione. Alcune ricerche suggeriscono che determinati probiotici (soprattutto lattobacilli e bifidobatteri) aiutano ad alleviare i sintomi di condizioni legate all’intestino come la malattia infiammatoria intestinale e la sindrome dell’intestino irritabile, anche se non tutti gli esperti concordano su questo punto.
Molti alimenti fermentati subiscono un processo di lattofermentazione, in cui i batteri naturali si nutrono di zucchero e amido presenti nel cibo, creando acido lattico. Questo processo non solo rimuove gli zuccheri semplici, ma crea varie specie di batteri buoni, come Lactobacillus o Bifidobacterium. (È importante ricordare che alcuni alimenti subiscono processi che rimuovono i probiotici e altri microbi benefici, come nel caso della birra o del vino, o li rendono inattivi, come nella cottura al forno e nella conservazione in scatola).
Cibi fermentati: non solo probiotici
Le quantità esatte e i ceppi specifici di batteri negli alimenti fermentati variano a seconda di come vengono prodotti. Oltre ai probiotici, gli alimenti fermentati possono contenere altri nutrienti preziosi come enzimi, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3. Non esiste una dose giornaliera raccomandata per prebiotici o probiotici, quindi è impossibile sapere con precisione quali alimenti fermentati o quantità siano migliori. La linea guida generale è di aggiungerne di più alla propria dieta quotidiana.
Gli alimenti fermentati hanno una gamma di sapori e consistenze diversi a causa dei particolari batteri che producono durante la fermentazione o che vengono aggiunti agli alimenti. Lo yogurt è uno degli alimenti fermentati più popolari (cercate le parole “culture vive e attive” sull’etichetta). Tuttavia, molte opzioni sono disponibili se non siete amanti dello yogurt o volete ampliare le vostre scelte fermentate: kimchi, crauti, kombucha e sottaceti sono solo alcuni esempi.
Come per la fibra, anche i probiotici sono commercializzati come integratori da banco.
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