La menopausa è un evento fisiologico che induce grandi cambiamenti nel corpo femminile. Tra questi, è bene farsene una ragione, c’è un rallentamento del metabolismo che porta con sé un ridotto consumo di energie. Gli estrogeni, i principali ormoni ovarici femminili, non vengono più prodotti. Questi ormoni tengono sotto controllo il livello di grassi nel sangue. Quando il metabolismo rallenta, è opportuno che la dieta quotidiana si adegui al nuovo fabbisogno calorico. Come intervenire? Ecco qualche consiglio che ci può aiutare ad accompagnare questa fase di passaggio.
Qualche consiglio per la tua dieta in menopausa
Innanzitutto, di quante calorie in meno abbiamo bisogno? Secondo le tabelle Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), il consumo calorico ideale per una donna di 160 centimetri d’altezza scende gradualmente dalle 1.340 Kcal della giovinezza alle 1.300 Kcal per la fascia d’età tra i 30 e i 59 anni. Dopo i 60, il fabbisogno si riduce ulteriormente, stabilizzandosi intorno ai 1.220 Kcal. Su questi valori incide in maniera drastica il movimento compiuto nell’arco della giornata. Una persona che faccia sport per molte ore al giorno può arrivare a raddoppiare il proprio fabbisogno energetico.
Come funziona la menopausa
Proprio l’attività sportiva, infatti, è di grande importanza per il mantenimento di un buono stato di salute. Attività aerobica e anaerobica sono entrambe necessarie: la prima servirà a bruciare calorie in eccesso, sviluppare la resistenza e tenere attivo il sistema cardio-circolatorio, mentre la seconda rinforzerà l’apparato muscolare che con gli anni tende a perdere vigore ed elasticità. Ciò è dovuto alla capacità dell’organismo di ottimizzare le proteine assimilate, che pian piano si va riducendo con gli anni che passano. Purtroppo questo processo è ineluttabile, ma possiamo rallentarlo anche di molto aumentando l’apporto proteico attraverso la dieta. A questo scopo, cerchiamo di prediligere le proteine vegetali a quelle animali, che comportano altri tipi di problemi, e il pesce alla carne.
Quali cibi preferire
Cerchiamo di evitare gli alimenti ricchi di grassi, fritti, o molto lavorati. Sostituire burro e strutto con olio evo (possibilmente crudo) è, per esempio, un’ottima decisione in questa fase dell’età. Riduciamo il più possibile (o eliminiamo del tutto) il consumo di alcolici e superalcolici. Scegliamo cibi ad elevato contenuto di calcio, prediligendo quelli a basso contenuto di grassi. Questo perché anche le ossa, con l’età, tendono a diventare più fragili. L’osteoporosi è una malattia frequente superati i 50/60 anni, proprio per la carenza di questo elemento. L’attività fisica, di cui abbiamo già parlato, può aiutare a rallentare questo processo, ma è sempre bene accompagnarla con il giusto apporto nutrizionale, attraverso cibi o integratori. Per quanto riguarda i farinacei, quelli a base di farine integrali sono da preferire. Non esagerare con la frutta, dato l’elevato contenuto di zuccheri.
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