Combattere la sedentarietà allunga la vita

Solo il 25% degli anziani pratica regolarmente attività fisica. Eppure 20 minuti sono sufficienti a migliorare radicalmente le condizioni di vita

Il mio vicino di casa esce tutte le mattine alle 7 in punto, d’estate e d’inverno ignorando orario solare o legale. Esce alle 7 e rientra alle 8, va a camminare in collina a fare stretching e esercizi vari per migliorare l’equilibrio. Ha 79 anni, ha avuto un infarto quando ne aveva 59. Ha iniziato a camminare solo dopo l’infarto, cosa molto frequente in questi casi, ed ha continuato a farlo in modo costante. Interrompendo nelle settimane estremamente fredde, o quando un malanno di stagione glielo impediva. Mi piace vederlo rincasare, un po’ affaticato, sudato ma contento.  Lui appartiene a quel 25% di over 65 che pratica attività fisica. Pochi se si pensa a quanto 20 minuti al giorno, di un’attività fisica frequente, possono influire positivamente sulla resistenza fisica, sulla flessibilità, sull’umore, sulla qualità del sonno e sulle nostre attività mentali. Consentendoci una vita più lunga!

Un conto aperto con l’amata poltrona!

Non è più un segreto che l’attività fisica porti agli anziani un grande beneficio, più di quanto ne porti ad un individuo giovane. L’avanzare dell’età comporta una serie di cambiamenti del nostro corpo che a lungo andare possono rendere difficili anche le attività quotidiane più banali, come trasportare una busta della spesa mediamente piena. Esercitare una regolare attività fisica migliora lo stato di salute, certo non parteciperemo alle prossime olimpiadi, ma ci godremo di più le nostre giornate e troveremo più agevoli tutte le attività che le compongono.

Si, l’esercizio migliorerà la nostra fisicità, e allo stesso tempo ci permetterà di stabilire una migliore relazione con il nostro corpo. All’inizio incontreremo delle difficoltà, che con il passare dei giorni supereremo, accrescendo così la nostra autostima, uno degli ingredienti principali per l’invecchiamento positivo. L’asticella delle nostre capacità motorie si alzerà sempre di più, spesso superando le nostre aspettative. Non dimentichiamo che il nostro corpo, giovane o anziano che sia è fatto per muoversi.

Non bisogna essere stati atleti da giovani per iniziare a praticare un’attività fisica in età più avanzata, questo è un mito da sfatare. Ovviamente chi pratica da sempre attività fisica ha maggiore “familiarità” con il suo corpo in condizioni di affaticamento, riuscendo a gestire correttamente lo sforzo e lo scoramento della fatica. Quasi tutti possono condurre un programma di impegno fisico bilanciato sulle condizioni fisiche soggettive, tenendo bene in conto di eventuali patologie o disturbi specifici..

Quando iniziare?

Da subito! Il primo passo è quello che parlarne con il proprio medico curante, che dovrebbe ben conoscere le nostre condizioni di salute e la nostra anamnesi. Potrà indirizzarci nel modo migliore, dopo la visita di rito è gli esami cardiologici (che di solito non sono necessari a patto che non si sia soggetti cardiopatici), verso un programma di attività fisica adatto alle nostre condizioni fisiche attuali. Quando avremo avuto l’ok dal nostro medico non ci resterà altro che iniziare. Ci basterà poco, scarpe adatte, abbigliamento comodo e un pizzico di gioia. Un ingrediente necessario in ogni nostra attività che ci permetterà di soffrire meno lo sforzo e divertirci. Ricorda la cosa più difficile di tutte è iniziare!

Cosa facciamo?

Il primo obiettivo è raggiungere un tempo di attività pari a quella di un adulto giovane. I tempi dell’attività sono gli stessi, quello che cambia è l’intensità. Se un giovane corre per 5 minuti, noi cammineremo per 5 minuti. Se un giovane solleva 5 chili, noi ne solleveremo 1.

Un programma comprende, di solito, due diversi tipi di esercizi: Attività aerobica, cioè un’attività a bassa intensità ma prolungata per alcuni minuti, dove la respirazione e l’apporto di ossigeno è regolare e mai interrotta. Camminare o camminare a passo svelto per esempio è un’attività aerobica. Questa attività migliorerà sia il tono muscolare che l’attività cardiaca rendendoci più resistenti alla stanchezza. La durata consigliata è la stessa di quella di un adulto giovane, ma con il livello di sforzo moderato sulle proprie capacità. C’è un piccolo stratagemma per mantenere il livello di sforzo a noi consono, dovreste essere in grado di conversare tranquillamente, durante l’attività. Se sentite aumentare l’affanno rallentate, o fate una piccola pausa per recuperare, per poi riprendere ad un’andatura minore. Vedrete che con il passare del tempo il vostro ritmo aumenterà e avrete bisogno sempre di meno pause durate l’attività.

Allenamento della forza. Anche per questo tipo di allenamento non vi è differenza con i più giovani, cambierà solo l’intensità dello sforzo. Così se un giovane esegue esercizi con pesi di alcuni chilogrammi, basterà eseguire gli stessi esercizi utilizzando pesi molto più leggeri. Molto diffuso a questo scopo è l’utilizzo di semplici attrezzi come gli elastici da ginnastica che permettono di eseguire lievi prove di forza per i muscoli delle braccia e delle gambe. L’allenamento di forza ha lo scopo di restituire una parte del tono muscolare che con il passare degli anni si perde. Contribuisce a potenziare i muscoli consentendoci di affrontare con maggiore facilità le attività quotidiane. Non dimenticare, di far seguire a questa fase di allenamento qualche minuto di allungamento dei muscoli per aumentarne l’elasticità, questo sortirà effetti sorprendenti.

Ove le condizioni di salute lo permettano, è utile la pratica dell’allenamento dell’equilibrio. Una delle “noie” dell’invecchiamento è la riduzione della capacità di equilibrio. Questo tipo di esercizi è molto importante perché la sua pratica frequente, migliora notevolmente il nostro equilibrio e diminuisce il rischio di cadute accidentali. Porsi in una condizione controllata di equilibrio precario per alcuni secondi, per esempio sollevando leggermente un piede e mantenendosi in equilibrio sull’altro, per poi invertire. Si tratta di piccoli esercizi, che possiamo compiere facendo comunque sempre attenzione a non rischiare cadute.

Il miglioramento non è solo fisico!

L’attività fisica oltre a migliorare la nostra fisicità, ha un effetto profondo anche sul nostro umore. Durante l’attività il nostro organismo produce molte sostanze i cui effetti benefici persistono anche nelle ore successive. Saremo più tonici non solo nel corpo ma anche nella mente svolgendo un ruolo importante anche dal punto di vista psico-fisiologico e neurobiologico, migliorando le attività cognitive. Molti sudi danno evidenza di questo miglioramento così come dell’aumento delle dimensioni dell’ippocampo, parte del nostro cervello che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della memoria a lungo termine. gli studi che lo provato. Secondo uno studio condotto da McGregor K.M. nel  2018, bastano 3 mesi di attività fisica sono sufficienti per un sensibile miglioramento delle capacità funzionali del cervello.

Non ci resta dunque che iniziare. Dolcemente e senza fretta, un passo dietro l’altro e consapevoli che l’inizio è sempre un po’ faticoso, ma a mano a mano che i giorni passano troveremo i nostri equilibri e il piacere di stare lontani qualche ora dalla nostra amica poltrona.

 

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