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Come è noto l’esercizio fisico è considerato oggi un vero e proprio strumento di salute e la promozione di una regolare attività fisica rappresenta a tutt’oggi uno degli obiettivi primari dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Exercise is Medicine and Exercise Prescription for Health cita il noto slogan della Federazione Internazionale di Medicina dello Sport (FMSI). 

Pertanto, è indicato prescriverlo in terapia quanto in prevenzione primaria, per la riduzione dei fattori di rischio, ed equivale a una vera e propria cura. In più, l’attività fisica praticata in modo regolare aiuta a ridurre i livelli di stress e di ansia, in quanto stimola la produzione di endorfine e di serotonina, migliorando anche la qualità del sonno. Per questo, se n’è parlato tanto dopo la fine del lockdownul sito della FMSI sono disponibili le linee guida per la ripresa dell’attività fisica dopo lockdown per pandemia da coronavirus.

Da qui la mia proposta: vi invito a correre con me oggi, tra benefici e integrazione e il mio invito è rivolto soprattutto ai più pigri e ai meno volenterosi. Datemi giusto il tempo di riporre il camice, indossare abiti e scarpe sportive, mettere su un po’ di musica e partiamo. Il programma che ho previsto per oggi sarà un lavoro di continuità, con picchi di intensità moderata. Il percorso fatto in andata lo ripeteremo al ritorno. Visto il percorso che ci aspetta l’atmosfera calma e stimolante di kind of Blue è quello che fa per noi. Pronti?…partiamo!

10 min di Camminata Veloce o Power Walking

Iniziamo con una camminata veloce per riscaldarci e allo stesso tempo migliorare la nostra capacità aerobica. Praticare power walking ci permetterà anche di rinforzare la nostra struttura osseo-tendinea-scheletrica, che ci renderà più resistenti, anche allo stress. Ossa, articolazioni, legamenti, cuore, vasi sanguigni devono però abituarsi in modo continuo e programmato. Per cominciare può andare bene una velocità di 5-6 km/h. Le più recenti linee guida indicano che per ottenere benefici in termini di miglioramento delle aspettative di vita, riduzione del rischio cardio-metabolico e neoplastico occorrono 20-30 minuti al giorno di attività fisica aerobica, ad intensità moderata. La velocità ottimale non è uguale per tutti e per definire bene il carico sportivo bisogna considerare età, livello di allenamento ed eventuali patologie presenti. Sarebbe opportuno eseguire un elettrocardiogramma prima di intraprendere qualsiasi pratica sportiva, al fine di escludere patologie, meglio ancora un elettrocardiogramma da sforzo.

I benefici della nostra camminata

• Miglioramento delle funzioni cardiocircolatorie
• Miglioramento delle funzioni respiratorie
• Miglioramento della mobilità e della resistenza muscolare
• Miglioramento del tono dell’umore
• Riduzione dello stress
• Miglioramento dell’insonnia

È un’attività sportiva che impegna meno le articolazioni rispetto alla corsa, quindi è l’ideale per le persone con forma fisica non ottimale, per quelle che stanno iniziando a cambiare le loro abitudini sedentarie, senza limiti di età.

20 min di Corsa 

Correre su strada ci permette di allenare, passo dopo passo, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, unitamente a braccia, spalle e polpacci, preferibilmente ad una velocità pari a circa 13 km/ora per gli uomini e 10 km/ora per le donne, secondo i valori medi calcolati per garantire un beneficio ottimale. Correre contribuisce a migliorare ed aumentare la densità ossea, quindi a prevenire l’insorgere di osteoporosi e altre malattie ossee, soprattutto per le donne. Possiamo allenare la nostra soglia aerobica e migliorarla continuamente durante tutta la nostra vita da runner. Le linee guida consigliano di cominciare con 20 minuti al giorno per 3 volte alla settimana, per un’attività aerobica intensa e vigorosa. Per i principianti consiglio di concedersi due giorni di pausa per rigenerarsi tra una corsa e l’altra, per i più regolari è sufficiente un giorno, mentre correre solo una volta alla settimana significherebbe ricominciare da zero ogni volta. 

La corsa di oggi ci permette di:

• Proteggere cuore e arterie                                                                                                 
• Tenere sotto controllo l’ipertensione                                                                           
• Abbassare il colesterolo LDL 
• Ridurre la massa grassa                                                                                      
• Diminuire i livelli di glucosio e zuccheri                
• Prevenire l’osteoporosi 
• Migliorare le nostre capacità polmonari

Un consiglio importante: corriamo con il corpo eretto, non piegati in avanti. In questo modo, utilizzeremo più efficientemente i glutei, permettendo alle anche di muoversi più liberamente. In posizione eretta è più facile aprire i polmoni, quindi entrerà più aria e ossigeno, fondamentale per alimentare i muscoli che lavorano con maggiore intensità.

Attenzione alla percezione dello sforzo oltre che del ritmo, facendo attenzione al tipo di terreno su cui corriamo. L’importante è imparare a bilanciare le energie lungo il percorso e fermarci in caso di bisogno per riprendere fiato.

Bilanciare sali minerali e nutrienti essenziali 

Che sia una camminata veloce oppure jogging, il corpo espelle minerali importanti con il sudore. Per questo vi suggerisco di reidratare sufficientemente il vostro corpo dopo la prestazione sportiva, reintegrando con minerali e nutrienti utili per favorire la rigenerazione dei muscoli e l’equilibrio del corpo. Un’integrazione naturale e completa ci viene fornita dalla Aphanizomenon flos aquae (Klamath), microalga-azzurra di acqua dolce, il cui utilizzo ci garantisce un doppio vantaggio: 

• – aiuta a compensare le carenze e gli squilibri nutrizionali
• – favorisce il riequilibrio energetico e funzionale del nostro organismo

Ricca in Ω-3 e Ω-6, amminoacidi essenziali (Pro, Ser, Gln, Met, Cys), minerali (Cr, Cu, Fe, Mg, Mn, P, S, Si, V, Zn), vitamine (A, B-B_12, C, D, E, K), bioflavonoidi, ficocianine e feniletilammina. 

Vitamina C e D essenziali in pandemia e per chi pratica sport

Visto il momento delicato che stiamo ancora vivendo causa Coronavirus consiglio due integrazioni supplementari: Vit C e Vit D.

La vit C è una vitamina idrosolubile che deve essere assunta attraverso l’alimentazione. Una delle sue fragilità è proprio questa sua tendenza a sciogliersi nell’acqua, ragione della sua emivita molto breve, insieme al fatto di essere sensibile alle alte temperature. Occorre quindi cuocere a temperature moderate i cibi contenenti vit C, possibilmente preferirli crudi. La vit C ha un forte potere antiossidante, in grado di ridurre la formazione di radicali liberi e di rafforzare le nostre difese immunitarie ed è importante per la sintesi del collagene nell’organismo. Il collagene rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa. La vit C è utile nella riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, supportando il metabolismo energetico basale. 

Oggi sono disponibili numerose formulazioni contenenti VitC. Tra queste, le compresse masticabili (1gVitC/die) sono spesso preferite per praticità. Io opto per l’associazione sinergica con bioflavonoidi citrici (circa 25-30mg/cpr), che aggiungono all’azione antiossidante, quella protettiva per capillari e collagene, attività antivirale e anticancerogena, proteggendo anche la stessa VitC dall’ossidazione. 

La VitD, chiamata anche vitamina del Sole, contribuisce al fisiologico assorbimento di calcio e fosforo, al mantenimento delle ossa e di una corretta funzione muscolare, coadiuva la funzione immunitaria, proteggendoci da agenti patogeni. 

Per il trattamento di prevenzione e di carenza della VitD, tra le tante formulazioni oggi disponibili, tra le più pratiche ed efficaci è l’innovativa formulazione micellare in spray orale, che garantisce elevata assorbibilità e biodisponibilità (circa 50µ=2000UI/spray). Ma le proposte sono davvero numerose, a voi la scelta di quella che è al vostro passo.

Correre in sicurezza e limitare i rischi 

Nonostante le aperture, con la campagna vaccinale che prosegue a pieno ritmo, è bene evitare le zone della città particolarmente affollate, optare per orari con minor affluenza in modo da evitare le possibilità di contatto. Consiglio l’uso di una mascherina sportiva, quindi più comoda, fatta di tessuti tecnici, che ci permetterà di respirare senza avere particolari disagi durante l’attività e di abbassarla nei tratti dove correremo soli. Per chi predilige percorsi cittadini, contraddistinti da pause ai semafori e agli incroci, meglio indossarla sempre per scongiurare il possibile contagio. 

I traumi da attività sportiva e da sovraccarico dell’apparato muscolo-scheletrico

Innumerevoli sono le affezioni potenzialmente connesse a queste due pratiche sportive ed è possibile risolverle in modo naturale, senza sovraccaricarci di fastidiosi effetti collaterali. 

Arnica montana è indicato quando il dolore conseguente ad un evento traumatico interessa in particolare i tessuti molli e i muscoli, quando è accompagnato da ecchimosi o edema ed è aggravato dalla pressione, dall’essere toccati, dal movimento e dall’applicazioni fredde. Si pensa comunemente che applicare il ghiaccio dopo un trauma porti sempre sollievo, ma non tutti trovano giovamento dalle applicazioni fredde. Se ciò si verifica non è utile applicare Arnica. Il paziente Arnica avverte un dolore di tipo sordo, come una ammaccatura e deve cambiare posizione frequentemente. Arnica può essere utilizzata anche per atleti con sovraccarichi funzionali in periodi di gare intense. Arnica pomata, gel o crema va applicata sulla pelle integra, senza ferite né escoriazioni oppure per via orale come tintura madre, granuli o globuli per un’azione più ampia nel paziente. Nei traumatismi osteoarticolari è indicato Hypericum perforatum, quando il trauma avviene in parti molto innervate, come la colonna vertebrale.

Ledum palustre è utile nelle distorsioni tibio-tarsiche. In caso di tendinite, borsiti e distorsioni può essere indicata Ruta graveolens (segue bene Arnica e Symphytum) oppure Rhus toxicodendron (migliora con il movimento, peggiora con il riposo). 

Reumatismi, Infiammazioni, Artrite, Osteoporosi

Un ottimo coadiuvante nel trattamento dei reumatismi, infiammazioni, artrite e osteoporosi è l’associazione di più oligoelementi come Li, Mg, Mn, Cu, Zn, k, Co. 

Li, Mg e K agiscono nel controllo del dolore, il Cu ha un’azione antinfiammatoria, lo Zn protegge la struttura cartilaginea e scheletrica, il Mn e Co rallentano il processo di usura della cartilagine. 

La forma ionizzata di questi minerali, non chelata, ne consente l’uso a dosaggi molto più bassi, arrivano direttamente nel circolo sanguigno, senza doverli digerire per essere assimilati, accelerando così i tempi di ripristino dello stato di salute. Inoltre, l’utilizzo di bassi dosaggi comporta l’impossibilità di intossicazioni anche nelle associazioni sinergiche. 

Recupero e riposo

Terminata la nostra corsa passiamo allo stretching. Lo stretching è essenziale per il rilassamento dei muscoli di tutto il corpo. Particolarmente importante dopo la corsa è allungare i muscoli dei polpacci, del tendine di Achille e le articolazioni delle caviglie, per non incorrere in tensioni e fastidiosi indolenzimenti. Ottimo coadiuvante è l’olio per massaggi all’Arnica Montana, molto apprezzato da massaggiatori, fisioterapisti e sportivi, prima e dopo lo sforzo muscolare. L’uso dell’olio di Arnica dopo la doccia contribuisce anche a rendere la cute più tonica ed elastica, per prevenire e contrastare il rilassamento e l’invecchiamento cutaneo. Ideale per il trattamento di smagliature. 

Jogging o camminata veloce o entrambe?

Come abbiamo visto sia jogging che camminata veloce sono entrambe delle attività salutari per il nostro organismo. E qualsiasi sia la nostra scelta, in base al luogo in cui viviamo e al tempo libero disponibile, impegniamoci a vincere la monotonia e la sedentarietà con una di queste attività sportive. 

Definiamo un percorso con un carico di lavoro adeguato alle nostre forze e alle nostre necessità. Ascoltiamo il nostro corpo, evitando di sovraccaricarlo con troppi impegni e sforzi eccessivi. Se viviamo nelle vicinanze di parchi, programmiamo percorsi diversi ogni giorno, allenandoci all’ascolto delle nostre sensazioni a contatto della natura, accogliendo i limiti che scopriamo di volta in volta. Considerando i nostri ritmi giornalieri, può trasformarsi in un’occasione di viaggio nella conoscenza di noi stessi. Al ritorno ci ritroveremo un bagaglio di esperienze che ci aiuteranno a conoscerci meglio e a conoscere meglio le nostre personali risposte a diversi stimoli, fisici o mentali che siano. È un’occasione che non va sprecata, approfittiamone!

 

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