Redazione
Gli esperti di salute e nutrizione concordano su un punto cruciale: gli omega-3 sono tra gli integratori essenziali per il nostro benessere. Questi acidi grassi, derivati dall’acido alfa-linolenico (ALA), sono fondamentali per il nostro organismo: riducono l’infiammazione, proteggono cuore e cervello, mantengono in salute articolazioni e occhi, favoriscono una pelle luminosa, rafforzano il sistema immunitario, migliorano l’umore e la qualità del sonno. Inoltre possono contribuire alla prevenzione di diverse malattie come infarto e Alzheimer.
Un aspetto importante da ricordare è che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente gli EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), i derivati più preziosi degli omega-3. Dobbiamo quindi assumerli attraverso l’alimentazione o gli integratori, come l’olio di pesce o di krill. Gli esperti raccomandano un’assunzione giornaliera minima di 250 milligrammi di EPA e DHA. Il problema? La dieta occidentale moderna è sbilanciata: abbonda di omega-6 e 9 (potenzialmente infiammatori) ma è carente di omega-3 antinfiammatori.
Come possiamo arricchire la nostra dieta di questi nutrienti essenziali? La soluzione è consumare regolarmente alimenti ricchi di omega-3. I pesci grassi sono i migliori fornitori di EPA e DHA, due porzioni settimanali sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno. Anche il regno vegetale offre fonti di omega-3, principalmente sotto forma di ALA, che però viene convertito in EPA e DHA solo in minima parte (circa il 15%). Ecco una selezione dei 10 migliori alimenti ricchi di EPA, DHA e ALA da integrare nella dieta per ottenere tutti i benefici di questi acidi grassi essenziali:
Sgombro: questo pesce “comune” è in realtà un campione nutrizionale: 100 grammi forniscono il 500% del fabbisogno giornaliero di B12 e il 130% di selenio. Ma il vero tesoro sono i suoi 4580 milligrammi di EPA e DHA per 100 grammi. Diffuso nel Mediterraneo e in alcune zone dell’Atlantico, questo pesce azzurro proteico ha una consistenza cremosa e un sapore deciso.
Salmone: alleato numero uno della bellezza anti-età. Ricco di vitamine (D, A, B12), minerali (potassio, fosforo, magnesio) e soprattutto omega-3: 2150 milligrammi di EPA e DHA per 100 grammi. Il consiglio? Prediligete il salmone fresco, cotto delicatamente al vapore per preservare gli omega-3 termosensibili. Per gli amanti del crudo, è perfetto come sushi o sashimi. Se preferite l’affumicato, scegliete quello selvaggio di alta qualità.
Aringhe: abbondano nei mari del Nord Europa, in particolare nelle acque norvegesi, le aringhe contengono 2150 milligrammi di EPA e DHA per 100 grammi. Ricche anche di selenio e vitamina B12, in commercio si trovano spesso precotte, affumicate o marinate. Sono perfette per le insalate.
Semi di chia: questi minuscoli semi sono autentici superfood: ricchi di proteine complete, aminoacidi essenziali e minerali (selenio, manganese, magnesio). Con 5050 milligrammi di ALA per 28 grammi, sono una fonte eccezionale di omega-3. Il modo più semplice per beneficiarne? Un cucchiaino nel frullato mattutino.
Olio di semi di lino: è il campione degli ALA: un solo cucchiaio contiene 2350 milligrammi di questo prezioso acido grasso antinfiammatorio. Quest’olio è anche una miniera di proteine, minerali e lignani antiossidanti. Si consiglia di usarlo esclusivamente a crudo: perfetto per condire insalate e zuppe e persino come trattamento idratante per i capelli.
Sardine: questi piccoli pesci, specialmente se consumati interi, sono una bomba nutrizionale: vitamina D, selenio, B12 e ben 1463 milligrammi di EPA e DHA per 150 grammi di prodotto in scatola. Da provare alla griglia come alternativa al tonno.
Noci: ricche di vitamina E, minerali (rame, manganese, potassio, ferro, fosforo) e 2570 milligrammi di ALA per 28 grammi. Possono essere consumate come snack, tritate nelle insalate o trasformate in pesto. I benefici? Pelle luminosa, sonno migliore e memoria più acuta.
Ostriche: un lusso che vale la pena concedersi occasionalmente, questi frutti di mare nutrienti contengono sia ALA che EPA e DHA (329 milligrammi in 6 ostriche). Sono inoltre eccezionali fonti di zinco (prezioso per il sistema immunitario), rame, selenio e vitamina B12, essenziale per il sistema nervoso.
Semi di canapa: prediletti da vegetariani e vegani come fonte di proteine complete, questi semi sono un concentrato di nutrienti: vitamina E, minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco) e un impressionante contenuto di omega-3 (6703 milligrammi di ALA in 6 cucchiai). Sono particolarmente benefici anche per problemi cutanei come l’eczema.
Alghe: seguendo l’esempio dei giapponesi, dovremmo consumare regolarmente questi alimenti dalle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, anti-età e anticancro. Sono rare fonti vegetali di EPA e DHA, con quantità variabili a seconda della tipologia. Si possono aggiungere alle zuppe, alle insalate e al riso o al sushi.
