Integratori per lo sport: un mondo complicato

Gli integratori alimentari come definiti dalla normativa di settore (Direttiva 2002/46/CE attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004) sono “prodotti alimentari che vengono appunto utilizzati per integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive. Si tratta di vitamine e minerali o di altre sostanze aventi effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. Anche se non sono medicinali, gli integratori alimentari sono sottoposti ad una rigida regolamentazione da parte dell’attuale normativa vigente.

Sono comunque di prodotti di libera vendita, commercializzati in farmacie e parafarmacie, erboristerie, supermercati e altri negozi per lo sport, fisici o web-store.

I cosiddetti “Integratori alimentari per lo sport” rientrano nell’elenco di “Alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare, soprattutto per gli sportivi”, per i quali il Ministero della Salute ha emanato specifiche linee guida (circolare 7 giugno 1999, n.8) che stabiliscono che tutti questi prodotti “devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta ed assicurare un’ottimale biodisponibilita’ nei nutrienti apportati”

Gli esperti in nutrizione sportiva distinguono la “nutrizione sportiva” dagli integratori alimentari.

Con la prima infatti si intendono generalmente alimenti in grado di fornire carboidrati o proteine in forma facilmente gestibile e destinati a situazioni in cui il consumo di alimenti convenzionali è troppo complicato. Bevande sportive, frullati proteici o barrette energetiche ne sono gli esempi classici.

Gli integratori invece sono forniti in piccole quantità sotto forma di pillole, compresse o capsule e non vanno intesi come sostituti del cibo, ma possono contribuire al benessere ottimizzando lo stato e favorendo la normalità delle funzioni dell’organismo con l’apporto di nutrienti o di altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico.

Il mercato economico della nutrizione sportiva

L’integrazione alimentare è una scienza in via di sviluppo che solleva molti dubbi a cui contrappone poche certezze. Nonostante le mille perplessità riguardo la loro efficacia e i benefici che possono apportare, il mercato degli integratori per lo sport è in continua espansione. Nel vasto settore degli integratori alimentari, una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi.

Questi ultimi, sono soggetti a una abile strategia pubblicitaria, spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport.

Uno studio condotto nel 2017 ha stimato che il mercato globale della nutrizione sportiva, compresi gli integratori, abbia raggiunto in quell’anno i 30 miliardi di dollari e ci si attende che entro il 2022 sarà cresciuto del 50%. Anche il numero di integratori disponibili è enorme ed è quindi molto facile perdere l’orientamento in mezzo a questa grande variabilità ed eterogeneità.

La composizione dei principali integratori per lo sport

Il corretto approccio per il giusto utilizzo degli integratori alimentari, prevede innanzitutto la conoscenza degli ingredienti che li compongono. Poniamo l’attenzione su alcuni dei principali integratori usati nello sport.

Gli integratori idrosalini sono quelli che vanno semplicemente a sostituire i sali persi con la sudorazione e rappresentano la categoria più sicura per l’utilizzo da parte dello sportivo.

Questi integratori contengono elettroliti di Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio in concentrazioni ben precise e diventano indispensabili soprattutto per le attività la cui durata supera l’ora o in condizioni ambientali di alte temperature e umidità, quando il rischio di disidratazione è aumentato.

Integratori di vitamine e minerali sono quelli più conosciuti e utilizzati. Contengono le seguenti vitamine: Vit A, Vitamine del gruppo B (B1,B2, niacina, acido pantotenico, B6, acido folico e B12), Vit C, Vit D, Vit E, Vit K. In più vengono associati minerali quali: Calcio, Magnesio, Iodio, Ferro, Rame, Zinco, Manganese, Sodio, Potassio, Selenio, Cromo, Silicio, Boro, Fluoruro e Cloruro. Sono micronutrienti fondamentali per chi pratica sport. In particolare le vitamine del gruppo B sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive. Importantissime sono anche le Vitamine A, C ed E e i minerali come Zinco e Selenio che svolgono una potente azione antiossidante.

Anche se un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori viene eliminato con le urine, bisogna sapere che si può anche andare incontro a sintomi di tossicità acuta quando tale eccesso viene trattenuto nei tessuti, causando vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso.

Gli acidi grassi della serie OMEGA 3 e OMEGA 6 fanno parte, insieme ai minerali e alle vitamine della cosiddetta integrazione preventiva. Il loro scopo è quello di evitare che gli atleti soffrano di carenze nutrizionali che possano pregiudicare la salute e/o la performance sportiva e spesso vengono utilizzati giornalmente per settimane o addirittura mesi. Questa categoria di acidi grassi essenziali è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo, garantendo il mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari.

Gli integratori di aminoacidi essenziali a catena ramificata (proteine) di solito vengono venduti in forma di Sali o derivati, non puri e possono contenere: Valina, Leucina, Isoleucina, Carnitina, Cisteina, ecc.

Uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto ad una persona sedentaria, soprattutto se si tratta di sport agonistico ad alta intensità, caso in cui si arriva ad una quantità giornaliera, in valori medi, pari a g 1,8 di proteine ogni kg di peso corporeo.

Attenzione all’uso non equilibrato

Molti sportivi, soprattutto frequentatori di palestre e body-building, assumono elevati quantitativi di proteine, sia con la dieta che con preparati a base di amminoacidi, convinti che possano aumentare il volume dei muscoli e potenziare il rendimento sportivo. Attualmente non esiste prova scientifica a sostegno dell’ipotesi che un eccesso di amminoacidi favorisca una maggiore sintesi proteica e incrementi la massa muscolare e la forza dei muscoli. E’ invece noto che le proteine giochino un ruolo cruciale nel provvedere a mantenere durante l’esercizio fisico una concentrazione vitale di glucosio e quindi di energia e nel ripristinare il glicogeno in fase di recupero, provvedendo alla riparazione delle strutture muscolari danneggiate. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico.

Anche in questo caso, dosi eccessive di proteine assunte con l’alimentazione o con gli integratori, possono comportare diversi rischi per la salute, soprattutto a scapito di reni e delle ossa.

E’ importante non superare le dosi giornaliere consigliate, ricorrere ad un parere medico nel caso di utilizzo prolungato di questi tipi di integratori e comunque preferire sempre un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.

Gli integratori di creatina, vanno tanto di moda nelle discipline sportive che richiedono una potenza esplosiva, scatti intensi e brevi, ripetuti nel tempo, pensando che possa aumentare il grado di sopportazione dello sforzo. Gli studi effettuati su atleti impegnati in competizioni vere non hanno però dimostrato alcuna capacità di miglioramento delle prestazioni fisiche da parte della creatina. Anch’essa ha comunque un ruolo importante nel recupero muscolare e nel tamponare l’acidosi.

La creatina non è una sostanza proibita, ma il Ministero della Sanità ha fissato i limiti precisi sia di assunzione giornaliera sia di tempo. Il superamento di tali limiti può provocare effetti indesiderati quali ritenzione di urina, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali.

È bene sottolineare che, anche in questo caso, una dieta equilibrata è sufficiente a mantenere un adeguato livello di creatina muscolare.

Sport agonistico e sport amatoriale

A complicare le cose, oltre all’eterogeneità nelle tipologie di integratori, c’è la varietà dei modi in cui l’utilizzatore svolge l’attività sportiva, modi che comportano un dispendio metabolico e un fabbisogno energetico estremamente diversi. Negli sport a livello agonistico, gli integratori sono spesso prescritti dai medici dello sport e dai nutrizionisti, come supplementi ad una dieta equilibrata, per raggiungere uno stato nutrizionale ottimale.

Ma si sta parlando di atleti professionisti impegnati giornalmente in pesanti allenamenti e gare sportive frequenti ad impegno energetico massimale. In questi casi la perdita di sali minerali, vitamine e proteine è così elevata che può richiedere un’integrazione. Sarà comunque il medico dello sport a decidere quale integratore, la quantità e la durata in base alle caratteristiche dell’atleta, dello sport praticato e delle condizioni ambientali (umidità e temperatura).

Ben diverso è il caso dello sportivo amatoriale, che svolge un’attività fisica meno intensa, con consumi e fabbisogni molto più bassi.

La corretta alimentazione è la scelta giusta

In questo caso, solitamente un’alimentazione equilibrata in carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, garantisce allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisica e buone performance sportive.

Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico. Infatti la dieta di un atleta non dovrebbe essere dissimile qualitativamente da quella della popolazione in genere, ma dovrebbe variare solo nei quantitativi più elevati.

Anche per l’atleta, come per qualsiasi altra persona, è necessario selezionare gli alimenti per la loro genuinità, preferendo verdura e frutta di stagione, legumi, olio extravergine di oliva, pesce, carni magre, cereali integrali ed evitando cibi industrializzati e raffinati.

Cambiano solamente i quantitativi che, in una persona sportiva devono fornire sufficienti calorie per reggere i carichi di lavoro a cui esporsi. In questo i medici e i nutrizionisti possono esserci di aiuto.

Piccole risposte a grandi aspettative

Assumere integratori in modo incontrollato e senza seguire una corretta alimentazione, non solo non aiuta a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare la performance sportiva, come invece molti utilizzatori pensano, ma può avere anche effetti negativi sulla prestazione stessa e soprattutto sulla salute (tossicità alimentare).

Ma se rimarrà deluso chi ricorre ad alcuni di questi prodotti nel tentativo di elevare artificialmente le proprie prestazioni, al contrario ne trarrà beneficio la persona che utilizza l’integratore sportivo assicurandosi innanzitutto della buona qualità dello stesso e facendolo in modo mirato e limitato nel tempo.

Per semplificare le cose, ci sono tre casi in cui gli integratori alimentari possono rendersi utili : quando si devono ripristinare eventuali carenze, quando si deve sopperire ad un aumentato fabbisogno e infine per rendere agevole l’assunzione dei nutrienti nei periodi cruciali ai fini della prestazione e del recupero (finestra metabolica), ai fini di minimizzare lo stress indotto dall’esercizio fisico.

Una goccia nel mare

Se il beneficio apportato alla nostra salute e alla nostra attività fisica dall’integratore sportivo è pari ad una goccia nel mare, nella miriade di  meccanismi sistemici, micro-regolatori del nostro organismo, grandi risultati si possono invece ottenere da una corretta alimentazione.

E’ solo infatti con una dieta equilibrata e seguendo alcune regole dettate dal buon senso, prima fra tutte  quella di procedere agli impegni sportivi con gradualità e una corretta preparazione fisica, che si può avere un corpo sano efficiente e pronto per ottenere buoni risultati atletici.

Con questi semplici consigli ne guadagnerà sicuramente la nostra salute e anche il nostro portafoglio!!!

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