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Praticare attività fisica e le giuste abitudini alimentari adattate alle circostanze di ogni persona sono la prima raccomandazione che il medico ci dà quando lo interpelliamo per i nostri problemi di salute. Anche in occasioni come diabete, ipertensione o ipercolesterolemia, sono il primo step terapeutico che può ridurre o evitare il ricorso a farmaci con un conseguente risparmio economico evitando effetti collaterali.
A cosa è dovuto questo effetto benefico dell’esercizio sulla salute? Sempre più studi affermano che: una moderata attività fisica induce una tendenza antinfiammatoria del sistema immunitario. In questo articolo qualche suggerimento su come fare attività fisica gratis e in sicurezza.
In che modo l’esercizio fisico influisce sul sistema immunitario?
L’attività fisica regolare stimola molti percorsi che promuovono condizioni antinfiammatorie. I tre effetti principali sono:
- Perdita di grasso. L’aumento del tessuto adiposo bianco è esso stesso un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie con una componente infiammatoria cronica come diabete, obesità e dolore. Riducendo questo tessuto adiposo si previene l’infiltrazione di componenti immunitarie infiammatorie come macrofagi e cellule T.
- La moderata secrezione di ormoni durante l’esercizio, come adrenalina, cortisolo, prolattina, somatotropina, ecc., ha effetti immunomodulatori sul traffico e sulle funzioni dei leucociti e riduce le citochine proinfiammatorie.
- Con la contrazione del muscolo scheletrico si producono miochine che esercitano un’azione benefica sul metabolismo degli adipociti o delle cellule adipose .
Esercizio fisico moderato o intenso?
Spesso il livello massimo di esercizio non è il più appropriato. In questo argomento capita che i livelli estremi siano dannosi; con una vita sedentaria può aumentare il rischio di demenza o deterioramento cognitivo, ma all’altro estremo, svolgere attività fisica ad alta intensità e di lunga durata può favorire eventi cardiaci fatali come infarto acuto o morte cardiaca improvvisa, o procurare infortuni anche gravi alle parti del corpo sollecitate dall’attività. Pertanto, è più giusto parlare di un’adeguata “dose di esercizio” da praticare in maniera moderata e frequente per ottenere i risultati migliori per la nostra salute.
Quali malattie si possono prevenire con un regolare esercizio fisico?
Lo sport ha dimostrato di avere importanti vantaggi, soprattutto in:
- Salute cardiometabolica, poiché l’attività fisica favorisce la regolazione dell’insulina e migliora l’utilizzo del glucosio da parte dell’apparato muscolo scheletrico. Migliora la composizione corporea diminuendo l’adiposità e migliora il funzionamento meccanico del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute respiratoria. In alcuni studi si registra una maggiore suscettibilità degli atleti di sottoposti ad alti volumi di attività fisica alle infezioni respiratorie, ma quando si tratta di esercizio fisico moderato e adattato alle capacità della persona, gli studi concordano sul fatto che c’è un miglioramento della salute respiratoria. Risultato di un’attivazione della risposta immunitaria e un miglioramento funzionale del sistema respiratorio.
- Salute del sistema nervoso. La pratica regolare dell’esercizio fisico è il migliore anti stress di cui disponiamo! Promuove la neuroplasticità, la neurogenesi e la neuroprotezione, contrastando il declino cognitivo legato all’età e migliora le carenze neurologiche dopo una lesione cerebrale.
Dall’OMS le indicazioni su tipologia di sport e fasce di popolazione
L’OMS ha fornito alcune linee guida su quale sia l’esercizio più appropriato per ciascun gruppo di popolazione:
- Infanzia. Nei più piccoli è salutare per loro praticare diverse forme di movimento per favorirne la crescita, lo sviluppo e aumentare le capacità motorie, per questo è conveniente non limitarli allo svolgimento di un solo sport. Essendo il corpo dei bambini ancora in “costruzione” le attività sportive non sono rivolte al potenziamento o all’efficentamento del corpo, quanto ad aumentare motricità e elasticità. Si tratta, più che di vere e proprie attività sportive, di pratiche che permettono ai bambini di apprendere e approfondire il loro rapporto con il corpo, di scoprire le proprie inclinazioni.
- Adolescenza. A queste età è consigliabile fare esercizio fisico intenso per 60 minuti, 3 o più giorni alla settimana. Il sistema muscolo-scheletrico, i muscoli e le ossa, in continua crescita, devono essere rafforzati . È importante prevenire fattori di rischio come l’obesità e apprendere abitudini di vita sane che costituiranno un vantaggio in età adulta.
- Adulti. Un esercizio moderato e in alcuni casi vigoroso può giovare alla salute in questo gruppo di popolazione. 2-5 ore distribuite durante la settimana possono essere una buona raccomandazione. Deve essere valutata la necessità di effettuare una visita medica o un follow-up in caso di patologie, e l’inizio deve essere graduale per aumentare progressivamente le capacità fisiche.
- Gravidanza. Durante la gravidanza l’esercizio fisico è benefico perché mantiene o migliora la capacità cardio-respiratoria della madre, previene l’aumento di peso, il diabete gestazionale e la depressione post parto, anche se è vero che non si dovrebbe iniziare a fare sport prima della gravidanza, se non se ne è mai praticato prima. In ogni caso deve trattarsi di attività svolte a bassa intensità, mantenendo ritmi cardiaci compresi nella zona 2 della propria frequenza cardiaca.
- Anziani. In queste persone è necessario incoraggiare un’attività fisica adeguata alla loro condizione poiché spesso conducono una vita sedentaria. Gli esercizi che promuovono la forza e l’equilibrio muscolare sono molto importanti per la prevenzione delle cadute. Gli esercizi che aerobici dolci, invece, sono un ottimo aiuto al sistema cardio vascolare.
